從預備懷孕開始,為了寶寶和媽媽的營養充足,日常生活怎麼吃才均衡?不同孕期需要哪些營養素或食補?孕吐沒胃口怎麼辦?外食、素食孕媽咪怎麼吃?什麼食物是禁忌?本文為孕媽咪們量身訂作孕期飲食指南。


吃得多不如吃得巧


首先要釐清一個觀念,「吃得多」不代表營養就一定夠,「吃得巧」才能營養均衡,懷孕的初、中、後期,孕媽咪們都應遵守衛生署《每日飲食指南》的建議,再依不同孕期、個人生活型態來增加熱量及額外營養素的補充,趕快來檢視下列六大類食物建議攝取量,孕媽咪們,你均衡了嗎?

一.五穀根莖類: 一天3~6碗。依媽咪的身高、體重、活動量來調整,一般女性約3碗量。
主要營養:醣類、澱粉、維生素B群、膳食纖維等。
食物來源:米飯、麵條、馬鈴薯、地瓜、南瓜等。

二.蛋豆魚肉類:一天4兩。1兩約三根手指頭大小,一塊巴掌大的排骨就超過1兩,雞蛋一顆約1兩、方正豆腐一塊約1兩。
主要營養:蛋白質、脂肪、鈣質、維生素D、維生素B6、B12、鐵等。
其中維生素B12是紅血球造血必要的微量營養素之一,蛋白質是寶寶生長發育的重要營養,孕期要特別注意攝取這兩種營養素。
食物來源:雞蛋、豆腐、豬肉、魚肉、牛肉、肝臟等。

三.蔬菜類:一天3碟。一般蔬菜煮熟後,裝半碗算一碟。一天應吃一碗半的份量。
主要營養:維生素A、C、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維。葉酸掌管寶寶腦內神經管的發育,在懷孕初期要特別注意足量補充。

四.水果類:一天2份。各種類水果都可以。像蘋果、柳丁、橘子,約女生拳頭大小算一份;櫻桃、葡萄、草莓,手抓一把算一份;西瓜、木瓜、香瓜切好裝半碗也算一份。
主要營養:醣類、多種維生素、礦物質及膳食纖維。

五.奶類:一天1~2杯。牛奶一杯以240cc計算。
主要營養:蛋白質、鈣質、醣類、脂肪。
食物來源:牛奶、起司、優酪乳等。懷孕媽媽盡量每天能攝取1~2杯牛奶。


六.油脂:一天2~3湯匙。這裡指的是烹調用油。
主要營養:脂肪、維生素E等。
食物來源:烹調用橄欖油、沙拉油等。堅果類,如花生、腰果、開心果等。
孕期飲食與日常飲食的差異


馬偕紀念醫院台北院區營養師林佩蓁表示,孕期飲食首先要以上述的六大類食物建議攝取量為基礎,再依懷孕的初、中、後三期(分別是1~3月、4~6月、7~10月)來了解應該特別補充的熱量與營養素。

以懷孕初期來說,前三個月的飲食攝取和一般生活飲食相同,只要注意每天能均衡攝取到六大類食物即可,不需要加強熱量或特別補充綜合營養錠。但中、後期的孕媽咪除了以六大類食物為基礎之外,為了胎兒發育及造血需要,必須以懷孕前理想攝取熱量,每日再增加300大卡的熱量、每天的蛋白質攝取也要多10克。

目前正懷孕八個多月的營養師佩蓁以自己為例,懷孕中、後期每日增加的這300大卡熱量,她其實只要每天多喝一杯牛奶(約240大卡)和多吃半碗飯(約140大卡)就已足夠,而牛奶中也正好含有需要增加的蛋白質約8克,若吃得太多反而超過理想的熱量攝取,她建議,懷孕中、後期的飲食在增加熱量的同時,也要考量食物品質,假設為了增加這300大卡熱量,孕媽咪都喝果汁,雖然補足了熱量卻忽略了應增加的10克蛋白質,這時如果再吃其他食物來補充蛋白質,總熱量就會超過,所以應選擇蛋、豆、魚、肉類或奶類的食物攝取,補足熱量也順便增加應加的10克蛋白質,才不會有吃太多垃圾食物造成體重增加、營養卻不足的情況。

國軍松山總醫院林玉真營養師建議孕媽咪們,孕期飲食除了均衡攝食六大類食物之外,食材選擇應盡量新鮮,避免吃加工或醃漬品,否則容易因鹽分攝取過量造成水腫。另外,也要懂得在不適合的飲食中尋找替代品,像不能或不喜歡喝牛奶的孕媽咪,就可以改喝優酪乳或吃起司片來代替。而外食媽咪最容易因為缺乏纖維素而造成便秘,應該盡量多食用新鮮蔬果,光是喝果汁無法攝取足夠的纖維素。
特別叮嚀:19~30歲女性每日理想熱量需達1600~2300大卡。31~51歲女性每日理想熱量需達1550~2300大卡才算足量。


營養過剩或不足都危險


營養師林玉真提醒媽咪,懷孕前期,也就是剛懷孕1~3個月時,體重不能一下子增加太多,因為這個時候胎兒還沒成形,增加的體重其實都胖在媽咪身上,這個時期增加1~2公斤是比較適當的體重。到了懷孕的中後期,因為加上胎盤、羊水和寶寶成長的關係,體重上升變化比較快,但要注意整體孕期體重增加理想範圍約在10~14公斤,如果懷孕後期體重增加太快、超過太多,造成孕婦的營養過剩,就有可能出現妊娠毒血症,或者產下巨嬰。

營養師林佩蓁表示,懷孕後期營養過剩可能生下巨嬰,若是懷孕初期營養不足,因為嚴重孕吐導致體重不增反減則有可能讓胚胎無法順利著床造成流產,整個孕期增加的體重如果未達到8公斤,也會造成寶寶早產、新生兒體重不足,孕媽咪們得特別留意孕期體重增加的速度!


體重過重,肥媽咪or胖寶寶?
媽咪在後期體重快速增加會有較多的機會是胖在寶寶身上,如果胖太多,寶寶甚至可能長成巨嬰;但是在懷孕初、中期,特別是初期(1~3月)時的體重增加,多半是肥到了媽咪。


需要特別補充營養品嗎?


許多媽咪們懷孕時雖然已經乖乖均衡攝取營養,卻還是擔心寶寶的營養不夠,為了讓孩子頭好壯壯,懷孕時該不該服用營養品加強一下呢?

這個問題必須考量孕媽咪們的飲食及生活形態,營養師林佩蓁表示,營養補充錠與日常食物攝取不同的是,它補充的是微量營養素,像維生素、礦物質等,屬於輔助性的營養補充,理論上若是均衡飲食的媽咪都能在日常的食物中攝取得到這些營養素,若在平日飲食中無法均衡才需要額外攝取,要特別注意的是,營養補充錠是沒有熱量的,不能本末倒置以營養錠取代正常飲食。

如果你是無法遵守均衡飲食原則的素食、外食、挑食族孕媽咪,在懷孕過程中就需要特別服用孕婦專用的營養補充品,補足飲食中易缺乏的鐵質、葉酸、維生素B12、維生素D。
孕期的體重控制


準媽咪們整個孕期理想體重增加範圍約在10~14公斤,這是取決於懷孕前媽媽的營養狀態,如果在孕前,媽咪的BMI值(Body Mass Index),即身體質量指數(編按:BMI值=體重(公斤)/身高平方(公尺)),是在18~24的標準範圍內,那麼整個孕期增重到14公斤是可以接受的範圍,但如果是孕前就已經過胖的媽咪,孕期體重增加就應該控制在10公斤左右。

即使媽咪孕期的體重已經超過14公斤,超出10~14公斤的理想範圍,在孕期也不宜減重!可以請教醫師及營養師,減少不必要的熱量,例如不吃油炸食物與含糖果汁,可避免體重上升太快,但該吃的營養還是要吃。

另外要特別注意的是,將胎兒平均體重(3200公克)、胎盤的重量、乳房重量和孕期血流增加量相加計算,孕媽咪體重的增加起碼要達到8公斤才行。


懷孕三期理想體重增加範圍


懷孕初期(1~3個月)
平均0~1公斤
總計不宜超過2.5公斤


懷孕中期(4~6個月)
平均5~6公斤
每週增0.4公斤


懷孕後期(7個月~生產前)
平均5~6公斤
每週增0.5公斤

(馬偕紀念醫院營養師 林佩蓁提供)


特殊孕婦的飲食要訣


緩和孕吐法
懷孕初期最怕準媽媽因為孕吐太厲害吃不下,體重不增反減,營養師林佩蓁建議,這個時候讓媽咪吃所有她願意吃的東西,以吃得進去為主,改善體重減少的狀況最重要,等孕吐情形緩和後,再考慮遵從均衡飲食原則。

緩和孕吐的妙招,林佩蓁自身經驗是採乾、溼食物分離進食法,比方說在吃完蘇打餅乾、吐司後不要馬上喝水,把液體的東西留在兩餐之間來做補充,基本上先吃乾的食物,且不要吃太油膩的食物,以免食物在胃裡面久留。

孕吐的經驗因人而異,營養師林玉真表示,孕吐媽媽應盡量避免會覺得噁心的食物,像是避開口味過重、過油、過腥的味道;遵守少量多餐的原則,切記吃完東西不要馬上彎腰或平躺以免造成反胃。

吳明珠中醫診所院長吳明珠指出,孕吐通常要到懷孕3、4個月後才會比較減輕,懷孕初期如果孕吐特別嚴重,孕婦可以食用薑來和胃降氣,她這樣解釋,因為脾胃的氣是要往下的,想吐代表孕婦此時的氣是往上的,這時候可以喝甘蔗汁、吃薑絲(甜、鹹不拘)來舒緩。但是不能因為孕吐就只吃薑,薑是輔助的食品,而非主食。
孕吐媽咪中醫藥方
小半夏加茯苓湯
半夏5公克 、生薑5公克、茯苓5公克
功能:袪痰行水,散氣消痞。
主治:妊娠嘔吐。
(吳明珠中醫診所院長 吳明珠提供)


吳醫師建議,因為孕吐吃不下的孕婦更應該要遵守少量多餐原則、喝雞湯、魚湯等營養食物、不要太勞累、三餐正常、吃薑,並趁懷孕前三個月調理好氣血。


外食準媽咪營養均衡妙方


針對外食孕媽咪飲食不均衡的問題,營養師林玉真有以下的解決妙法:
1.避免吃油炸物:外食油的來源不明,容易讓孕婦反胃噁心,少吃也能避免發胖。
2.食物選擇多色彩、多樣化:外食媽咪可以到自助餐廳選擇各色蔬菜,補充纖維質和維他命C;吃五穀飯除了吃進豐富的維生素B群還能補充微量元素;選擇豆製品、魚肉、深色肉類可補充優質蛋白質。
3.早餐一定要吃:早餐盡量搭配乳製品,像牛奶或優酪乳或豆漿一杯,加上起司
片、吐司、生菜和蛋就是很好的搭配。
4.自行準備水果:可準備像蘋果、葡萄、柳丁、橘子這類好帶的水果,少量多餐、餓了還可以當點心。
5.避免精緻類點心:點心可選擇蘇打餅乾、水果、低脂奶、媽媽奶粉等來取代精緻點心,而有刺激性的咖啡、濃茶也要盡量避免。
外食媽媽一日飲食規劃
早餐
一杯鮮奶(或豆漿)、全麥吐司兩片、起司片或煎蛋一個、洗淨蕃茄一片、小黃瓜片、美生菜兩片
午餐
自助餐廳雜糧飯一碗、菠菜一份約半碗、滷豆皮或滷豆腐一份
白菜滷(大白菜、豬肉片、香菇、金勾蝦)
午點:橘子一個
晚餐:
白飯一碗、清蒸鱈魚、青江菜(綠花椰菜)一盤、芹菜炒豆干片、香菇雞湯一碗
晚點:葡萄12顆
睡前:一杯牛奶
(國軍松山總醫院營養師 林玉真提供)


素食孕婦這樣吃


營養師林玉真表示,素食孕婦比起一般孕婦容易缺乏鐵、維生素D、維生素B12,她建議素食媽咪盡量不要吃全素,選擇奶蛋素會有較好的營養。鐵質補充建議素食媽咪多攝取葡萄乾、全穀類、綠葉蔬菜與黃豆製品的植物性鐵質,或者靠營養補充錠來加強。維生素B12來源多為動物性食物,像是豬肉,素食孕婦可以從酵母粉裡補充或者直接補充綜合維他命。維生素D因為來源為魚肝油、肝臟和蛋黃,所以素食媽咪要記得適度曬太陽或補充營養錠劑。

中醫師吳明珠則建議,素食媽咪蛋白質比較容易不足,可用當歸煮素食材,加強葡萄乾、南瓜、蘆筍、優質牛奶的補充。


其他狀況


孕期糖尿病
懷孕前就有糖尿病的媽媽,懷孕時更要小心控制孕期體重的增加狀況並監測血糖。糖尿病患者懷孕後不能吃降血糖的藥,必須施打胰島素,這時要配合醫師治療或請營養師依孕婦的身高體重和寶寶的成長情形及平日飲食狀況做飲食計畫建議,並加以遵守,避免體重增加得太快。

孕期高血壓
若孕婦懷孕前就有高血壓,孕期要和醫師配合,進行血壓控制,飲食要維持定時定量、盡量要清淡不油膩,避免血壓上升。

孕期水腫
懷孕後期容易水腫,孕婦要控制鹽分攝取,避免吃重口味與醃漬的食物,並多喝水幫助鹽分代謝。

高齡孕媽咪
因為鈣質的流失量隨著年齡成正比,年紀較大的孕婦更要注意維生素D和鈣質的攝取量是否足夠。
孕期食物禁忌!
營養師與中醫師建議,孕期絕對不能碰菸、酒和成藥!而薏仁會促進子宮收縮也不要吃!此外,要盡量避免:1.太辣、太鹹等刺激性的食物2.含咖啡因的濃茶、咖啡3.會造成水腫的醃漬品4.不潔海鮮5.化學加工食品6.含防腐劑食品7.速食。


孕期飲食會引起寶寶過敏體質嗎?


小慧生第一胎時照書補,第二胎隨便吃,結果老二嚴重過敏,轉成異位性皮膚炎,每晚都需要她拍背輕撫才好入睡,讓她不禁懊悔地想:難道是生冷不忌的飲食害了寶寶?

孕婦飲食不當會造成寶寶過敏嗎?營養師林佩蓁表示,這取決於媽咪本身會不會對某些東西過敏,但不等於媽媽過敏Baby就一定會過敏。過敏可能對環境過敏也可能對食物過敏,建議本身是過敏體質的媽咪在孕期中盡量避免接觸食物或環境中的過敏原,降低寶寶過敏機會!


中醫談孕期食補


吳明珠醫師表示,以中醫觀點,孕期所謂的「補」是針對氣血不足,強調要補氣,她建議女性在準備懷孕前就應該開始調理身體,因為懷孕前八週,胎盤還沒有長好,而氣血不足(多半臉色蒼白)、體質較寒的孕婦,懷孕前三個月因為胃口不好、吃不下又容易孕吐,很容易流產。飲食上要特別注重質,心態上也要做調整,不要幾碗白飯扒一扒就結束,這樣蛋白質絕對不夠,要知道不只自己吃小孩子也要吃。建議懷孕初期的孕婦,每天要吃一個蛋,喝點魚湯、雞湯。

等到懷孕第八週胎兒逐漸成形時,孕婦體內給胎兒的血量要增加50%,這時孕婦注意要吃得巧、吃得多樣,吃魚、吃蛋、不要一直吃飯,碳水化合物是需要的,但是比例要調整一下,特別注意攝取葉酸、礦物質、纖維質,這些營養素都可在深綠色蔬菜、蘆筍中補充得到。也要多補充鐵質,像葡萄本身具鐵質又含有豐富的維生素C,是幫助血紅素生成的優質鐵來源。
食補均衡 藥補腸胃吸收功能


吳醫師指出,孕期藥補與食補的差別並不大,因為對孕婦不會使用太多中藥材。她表示,孕期不能用活血的藥材、要用補中氣的、調胃氣的藥方,讓孕婦吃下去可以吸收,因為腸胃不好的孕婦,喝雞湯、雞精會拉肚子,等於是白補了,無法攝取到營養。這時候孕婦可以服用四君子湯,裡頭有茯苓、白朮、甘草等中藥材,可以讓腸胃蠕動較為理想、吸收好一點。

孕期飲食調理有時會需要特別加強藥補,如果媽媽整個孕期一直沒有食慾,使得寶寶的體重一直未達理想標準就要加強藥補,中醫為了增加食慾、補氣血必須使用補中氣、保胃氣、補腎氣(杜仲、桑寄生)的藥方,引導血流到子宮,補強脾胃吸收功能,促進媽媽食慾,因為寶寶的營養都要靠媽媽攝取,除了飲食均衡,腸胃的吸收功能也要調整。


掌握食補原則 補胎卡好做月內!


孕婦要均衡飲食、吃對東西,尤其是前三個月,蛋白質、維生素等營養補充最重要,可以幫助寶寶腦部細胞的發育,而懷孕中後期容易便秘、頻尿,其實不建議吃太多涼性食物,像西瓜、哈密瓜、冰品等,如果在夏天可能會吃一些但注意少量進食不要過多,因為很多冰品沒有營養只有水加糖份,熱量高但營養低等於吃了是都胖到媽媽身上,對小孩子的氣管也不好。中後期飲食注意不要太鹹,特別在懷孕後期容易水腫、容易胖,澱粉量適當即可,應該重質吃適量的優質糙米或胚芽米。

吳醫師強調,孕期一定要吃得均衡,選擇食物以中性食物為主,其他性味參雜著吃,注意平衡和量。孕期前三個月特別喜歡吃什麼無可厚非,但是食補性味要平衡,假如吃很多肉就要多吃蔬菜水果來平衡。台灣俚語說:「補胎卡好做月內」,懷孕時應注意飲食配合適當休息、不熬夜,食物吸收狀況才會好,不僅寶寶頭好壯壯,媽媽也有滿滿的抵抗力。

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